カルボネンの公式とは何ですか？

カルボネンの公式は、心拍予備（HRR）を使用して目標心拍数を計算します。HRRは最大心拍数と安静時心拍数の差です。式: 目標HR = ((MHR − RHR) × 強度%) + RHR。この方法は個々のフィットネスレベルを考慮するため、単純な最大心拍数の割合より正確です。

脂肪燃焼に最適な心拍ゾーンはどれですか？

ゾーン2（最大心拍数の60〜70%）は脂肪燃焼ゾーンと呼ばれ、脂肪をエネルギーとしてより多く使用します。ただし、高強度ゾーンでは1分あたりの総カロリー消費量が多くなります。総合的な脂肪減少には、ゾーン2の有酸素運動と高強度インターバルトレーニングの組み合わせが最も効果的です。

朝起きてすぐ、ベッドから出る前に安静時心拍数を測定してください。手首（橈骨動脈）または首（頸動脈）に指を置き、60秒間カウントします。成人の安静時心拍数は60〜100 bpmが正常です。運動習慣のある人は40〜60 bpmの場合があります。

220−年齢の公式は広く使われていますが、個人差は±10〜20 bpmと大きくなります。高齢者では最大心拍数を過大評価し、若年者では過小評価する傾向があります。カルボネン法は、個人の安静時心拍数を考慮するため、一般的により正確です。

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カルボーネン（心拍予備能）法を使用して、年齢と安静時心拍数に基づく個別のトレーニング心拍ゾーンを見つけましょう。

年齢

yrs

安静時心拍数（bpm）

bpm

計算方法

目標心拍数は、運動中に心臓が最も効果的に働く範囲です。適切なゾーンでトレーニングすることで、脂肪燃焼、心肺機能、または運動能力を最大化できます。負荷が低すぎると効果が少なく、高すぎるとケガやオーバートレーニングのリスクがあります。

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